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Déséquilibres hormonaux (1/5) : CORTISOL – archétype de la « Wonder Woman »

Voici la nouvelle série d’articles sur les hormones. Dans ce premier épisode, je vais te parler des causes et des mesures à prendre au quotidien qui t’aideront à les améliorer.

Le cortisol, comme je l’ai déjà mentionné dans le dernier article, est l’hormone anti-stress. Elle est produite dans le cortex (comme l’écorce) des glandes surrénales qui elles-mêmes se trouvent sur les reins. Le cortisol est déclenché dès que le corps se retrouve face à un stress.

Commençons par définir ce qu’est le stress:

Nous pensons souvent que le stress se restreint à « une sensation » de malaise face à un stimulus qui n’est pas agréable. Mais non, le stress va au-delà de ça, il s’agit d’une réaction physiologique (biologique) du corps face à une « menace » qui soit rée, matérialisée ou encore engendrée par notre perception ou notre mental (stimulus physique, psychique ou sensoriel).

Les différentes phases du stress

Il existe trois phases dans le stress:

• Une Phase d’alarme : c’est le moment instantané où le stimulus désagréable ou menaçant se présente. Ici, le corps réagit afin de « fuir ». Il sécrète l’adrénaline afin de te donner des poumons qui respirent mieux, un cœur et des muscles plus performants, ainsi qu’une mémoire et une réflexion au top, mais cela ne peut pas durer…

 

• Une Phase de résistance au stress : le stimulus stresseur se répète, l’organisme est encore en état d’alarme et il se dit qu’il faut capitaliser au maximum afin de résister, c’est là où notre cortisol est sécrété (ainsi que d’autres hormones, mais je ne veux pas en parler maintenant pour ne pas te confondre). C’est à ce moment-là qu’on est sous tension et en générale avec tous les symptômes du cortisol élevé.

 

• Une Phase d’épuisement : le stress perdure, le stimulus continue ou se répète sans cesse pendant une période prolongée. Le corps commence à perdre ses moyens pour faire face au stress, au début en faisant monter le cortisol encore plus, ce qui fragilise le système immunitaire et c’est la où tu attrapes toutes les maladies du monde (j’exagère). Il est fort possible par exemple que tu sois plus exposée aux infections, si tu souffres déjà de cystites, mycoses, herpes, papillome ou autre il est probable aussi que cela se réactive ou que cela devienne chronique. C’est alors qu’en s’épuisant, le cortisol monte puis chute (cf. quand je te parlais du cortisol élevé et bas en même temps). Quand il arrive au stade de ne plus pouvoir maintenir l’équilibre, car le stress continue, le cortisol s’épuise et les symptômes du cortisol bas voire certaines autres maladies ou ce qu’on appelle un « burn-out », apparaissent .

Le rythme circadien du cortisol

Sache que notre corps produit du cortisol de façon naturel à différents moments de la journée, afin de réguler plusieurs processus du métabolisme. Le pic maximal est atteint le matin entre 6h-8h et les niveaux sont au plus bas à partir de minuit. Une fois qu’il descend, ton corps se prépare à la « régénération et à la réparation cellulaires ».

Souvent, lors d’un déséquilibre, cette tendance s’inverse, c’est-à-dire que tu te retrouves avec peu de cortisol le matin (grosse fatigue pendant la journée) puis un pic le soir (insomnie, inquiétude…).

Quelles conséquences pour ton cycle menstruel ?

• Un pic important de cortisol va bloquer la production de progestérone et donc provoquer les symptômes de progestérone basse (pour en savoir plus, jette un œil dans le dernier article)
• Perturbation de l’ovulation (la retarder ou l’empêcher)
• Diminution de la fertilité (à cause de l’ovulation, mais également à cause des niveaux bas de progestérones = augmentation des risques de fausse couche). Maintenant, tu peux comprendre la relation qui existe entre le stress et l’infertilité.
• Perturbation du rythme du cycle menstruel

Les pratiques qui aident à rééquilibrer le cortisol

• Pratiquer du yoga : je ne parle pas seulement des pratiques actuelles qui sont de plus en plus focalisées sur la performance physique, mais plutôt d’une pratique holistique dans laquelle tu peux pratiquer le chant de mantras, le Pranayama (respiration), la prise de conscience dans chaque asana (posture) et la méditation.
• Le chocolat noir aide à réduire les niveaux de cortisol, selon une étude manger 25 grammes par jour pendant 4 semaines fait diminuer les niveaux de cortisol salivaire, mais attention ⚠️ je parle d’un chocolat avec au moins 80% de cacao.
• Limiter le café : la caféine va augmenter la sécrétion de cortisol, alors si tu cherches à mieux l’équilibrer tu en peux déduire que ça n’aide pas forcément. Si tu aimes beaucoup le café (comme moi), je te conseille de limiter ta consommation à une tasse par jour à prendre en fin de matinée (autour de 10h-11h). Je te déconseille de prendre le café très tôt le matin, car si tu regardes à nouveau le schéma du cycle de cortisol en haut, tu verras que le matin très tôt tu risques de te surdoser de cortisol avec un café, puis en souffrir les conséquences plus tard et de rentrer dans ce cycle vicieux de « fatigue = café = encore plus de fatigue ».
• Limiter l’alcool, car il fait augmenter le cortisol, limite ta consommation à 3 verres maximum par semaine et idéalement du vin rouge.
• Pratique la cohérence cardiaque
• Un massage, idéalement une fois par semaine, le toucher de la peau stimule un nerf (le vague) et aide à diminuer le stress
• La méditation, qui va favoriser la prise de conscience du moment présent avec compassion et sans jugement, ce qui fait agir à la place de « réagir ». Je te laisse ici le lien d’Adriana Aranzabal, une chère amie avec une voix douce et relaxante, qui propose différentes séances en ligne via Insight Timer
• L’orgasme crée une bombe d’ocytocine (l’hormone de l’amour et de l’attachement) provoquant une diminution du cortisol 😉
• Pratiquer le pardon, qui t’apportera de la compassion envers toi-même tout d’abord. Car pardonner c’est accepter et chérir ses défauts, ses ombres et acquérir de la souplesse envers ses exigences pour finalement embrasser la réalité et apprendre à s’adapter, transformer les choses que l’on vivait comme des batailles à de simples expériences de vie … et la science le confirme
• pratiquer la gratitude, et donc aider à transformer le regard qu’on a de notre vie, car pour certains d’entre nous il est plus facile de percevoir tout ce qui « ne va pas ou ce que nous n’avons pas » alors c’est tout un apprentissage pour notre cerveau de regarder aussi tout ce « qui va bien », surtout en périodes de stress. Je ne vais pas vous mentir, c’est un effort au début, mais sachez qu’il existe des techniques très faciles et simples à mettre en place pour nous aider. Par exemple : Un cahier où chaque jour tu notes au moins 2 choses positives de ta journée, c’est déjà un bon début.

Les aliments qui aident à rééquilibrer le cortisol

L’augmentation du cortisol va empêcher la bonne absorption de certains micronutriments comme les vitamines B1, B5, B6, B12 et C, ainsi qu’un acide aminé appelé « la tyrosine ». C’est la raison pour laquelle on parle du fait qu’un stress prolongé peut affecter la glande thyroïde, car la tyrosine est un des micronutriments nécessaires pour la nourrir.

Voici ci-dessous les 24 aliments les plus riches en micronutriments, sachant que l’idéal est d’avoir une alimentation très variée afin de combler tous les besoins du corps :

1. Haricots noirs, rouges ou blancs
2. Lentilles
3. Graines de courge
4. Graines de tournesol
5. Patate douce
6. Brocoli
7. Choux
8. Épinards
9. Petits pois
10. Poivron
11. Piment
12. Persil
13. Oeufs
14. Saumon
15. Calamars
16. Sardines
17. Poulet
18. Porc
19. Bœuf
20. Tofu
21. Bananes
22. Agrumes
23. Kiwi
24. Fraises

Voilà par où tu peux commencer si tu te retrouves dans une situation de déséquilibre du cortisol. Je te partagerai plus tard les remèdes à base de plantes qui peuvent t’aider. Néanmoins, avant même de se pencher sur n’importe quel remède naturel, je crois fermement qu’il faut commencer par installer un vrai changement dans notre vie, ce qui nous invite à revoir et à changer nos habitudes du quotidien, qui peuvent elles-mêmes être la racine du problème. Nos alliées les plantes, ou les compléments alimentaires, seront juste un coup de main qui accélérera notre processus de changement et seront utilisées de façon ponctuelle.

Merci de m’avoir lue, et on se revoit la semaine prochaine pour aborder le déséquilibre d’œstrogène 😉